O Poder do Magnésio: Um Mineral Essencial para o Corpo e a Mente
Do esqueleto ao coração, participando de aproximadamente 300 reações bioquímicas no organismo, o magnésio é um mineral fundamental para a saúde humana. Encontrado em alimentos como vegetais de folhas verde-escuras (espinafre, couve), castanhas (castanha-do-pará, amêndoas), sementes de abóbora, grãos integrais (quinoa, aveia) e até no chocolate amargo com alto teor de cacau, ele é um verdadeiro aliado do bem-estar. Apesar de sua importância, estima-se que grande parte dos brasileiros sofra de deficiência desse nutriente, o que pode afetar desde a saúde muscular até o equilíbrio emocional.
“Eu gosto de dizer que o magnésio é como uma chave mestra que ativa várias funções do corpo. Ele é essencial para quase tudo”, explica a nutricionista Amanda Patrício. Esse mineral está envolvido na regulação da contração muscular, no metabolismo da glicose, no transporte de potássio e cálcio pelas membranas celulares, na síntese de proteínas e até na formação do DNA, como apontam estudos da National Institutes of Health (NIH) [1].
Os Múltiplos Benefícios do Magnésio
Conheça os principais impactos positivos desse mineral no organismo:
Músculos e sistema nervoso: promove relaxamento muscular e equilíbrio nervoso, ajudando a evitar tensões e espasmos.
Coração: estabiliza o ritmo cardíaco e reduz o risco de arritmias, conforme estudo publicado no Journal of the American Heart Association [2].
Sono: facilita o início do sono e melhora sua qualidade ao longo da noite, influenciando a produção de melatonina, o hormônio do descanso.
Ossos: essencial para a densidade óssea e a saúde das articulações, prevenindo condições como a osteoporose, segundo pesquisa da American Journal of Clinical Nutrition [3].
Diabetes: regula os níveis de glicose no sangue e melhora a sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 (Diabetes Care, 2019) [4].
Imunidade: fortalece o sistema imunológico ao participar da produção de anticorpos e da ativação de células de defesa.
Digestão: atua como cofator em enzimas digestivas, promovendo um funcionamento intestinal saudável e prevenindo constipação.
Magnésio, Ansiedade e Depressão: Uma Conexão Científica
Pesquisas recentes têm explorado a ligação entre o magnésio e a saúde mental. “O consumo adequado ou a suplementação desse mineral pode reduzir os riscos de ansiedade e depressão”, afirma Amanda Patrício. Isso ocorre porque o magnésio regula neurotransmissores como a serotonina e o GABA (ácido gama-aminobutírico), que influenciam o humor e a sensação de calma. Um estudo publicado no PLOS ONE (2017) demonstrou que a suplementação de magnésio em indivíduos com deficiência resultou em melhora significativa nos sintomas de depressão leve a moderada em apenas seis semanas [5].
Por que Temos Deficiência de Magnésio?
Comparado a nutrientes amplamente reconhecidos, como ferro e cálcio, o magnésio não recebe a mesma atenção, o que contribui para sua deficiência silenciosa. A dieta típica brasileira, rica em alimentos processados e pobre em fontes naturais desse mineral, é um fator agravante. Além disso, o solo brasileiro, muitas vezes empobrecido em nutrientes devido a práticas agrícolas intensivas, produz vegetais com teores reduzidos de magnésio, como apontado por estudos da Embrapa [6]. Esse cenário resulta em uma população com níveis insuficientes, comprometendo funções vitais do organismo.
Sinais de Alerta da Falta de Magnésio
Diagnosticar a deficiência de magnésio pode ser desafiador. Exames de sangue tradicionais avaliam apenas o magnésio sérico, que representa menos de 1% do total no corpo, e os valores de referência são frequentemente baixos. “Você pode estar ingerindo pouco magnésio e o exame ainda parecer normal”, alerta Amanda. Por isso, é crucial estar atento a sintomas que podem indicar essa carência:
Cãibras musculares frequentes
Irritabilidade ou nervosismo excessivo
Insônia ou sono leve e interrompido
Palpitações ou aceleração cardíaca
Fadiga crônica
Tremores leves ou formigamento
Se não tratada, a hipomagnesemia (baixa concentração de magnésio) pode evoluir para problemas mais graves, como hipertensão, convulsões e até alterações cardíacas, conforme documentado no British Medical Journal [7].
A Suplementação como Solução
A deficiência de magnésio pode desencadear desde dificuldades de crescimento em crianças até espasmos musculares, irritabilidade e perda de controle motor em adultos. Para casos de ansiedade, depressão, enxaquecas ou transtornos alimentares, a suplementação tem se mostrado uma estratégia eficaz. “No consultório, digo sempre: na dúvida, suplemente magnésio. Se não ajudar em uma área, certamente beneficiará outra”, recomenda Amanda.
A dose diária recomendada (RDA) varia por idade e sexo: 310-320 mg para mulheres adultas e 400-420 mg para homens, segundo o NIH [1]. Formas como cloreto de magnésio, citrato de magnésio e glicinato são bem absorvidas e amplamente utilizadas. Contudo, é importante consultar um profissional de saúde para ajustar a dose e evitar excessos, que podem causar diarreia ou desconforto gastrointestinal.
Dica Prática e Acessível
A linha Panvel Vita oferece cápsulas de cloreto de magnésio, uma opção prática para suprir essa necessidade. Cada cápsula contém 86 mg de magnésio — equivalente a 33% da ingestão diária recomendada — em uma formulação pura (PA), garantindo alta concentração e absorção eficiente. Outras fontes suplementares, como magnésio quelado, também são populares por sua biodisponibilidade.
Curiosidade Histórica
O magnésio foi descoberto em 1755 pelo químico escocês Joseph Black e isolado em 1808 por Sir Humphry Davy. Seu nome deriva de Magnésia, uma região da Grécia rica em minerais. Hoje, sua relevância transcende a química e se consolida na medicina e na nutrição como um pilar da saúde.
Fontes Citadas
National Institutes of Health (NIH). “Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.” Disponível em: ods.od.nih.gov
Journal of the American Heart Association. “Magnesium Intake and Cardiovascular Health” (2020).
American Journal of Clinical Nutrition. “Magnesium and Bone Health” (2018).
Diabetes Care. “Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes” (2019).
PLOS ONE. “Magnesium Supplementation for Depression” (2017).
Embrapa. “Nutrientes no Solo Brasileiro” (Relatório Técnico, 2020).
British Medical Journal. “Hypomagnesemia: Clinical Implications” (2016).
